Pilihan Makanan Sehat dan Bernutrisi untuk Ibu Hamil
Oleh 01 Februari 2020

Pilihan Makanan Sehat dan Bernutrisi untuk Ibu Hamil

Agar buah hati tumbuh sehat, inilah pilihan makanan sehat dan bernutrisi untuk ibu hamil. Disadari atau tidak, ibu hamil mengalami berbagai perubahan pada tubuh yang bertujuan untuk menunjang tumbuh kembang janin dalam kandungan. Untuk itu, ibu hamil harus selau mengonsumsi makanan sehat dan bernutrisi karena akan sangat berpengaruh pada kondisi kehamilan.

Agar buah hati tumbuh sehat, inilah pilihan makanan sehat dan bernutrisi untuk ibu hamil. 

Disadari atau tidak, ibu hamil mengalami berbagai perubahan pada tubuh yang bertujuan untuk menunjang tumbuh kembang janin dalam kandungan. Untuk itu, ibu hamil harus selau mengonsumsi makanan sehat dan bernutrisi karena akan sangat berpengaruh pada kondisi kehamilan.

Bicara tentang pola makan ibu hamil, perlu diingat bahwa prioritasnya bukanlah kuantitas, tetapi juga kualitas. Pasalnya, tak sedikit ibu hamil yang masih menganggap kalau hamil, patokannya adalah pokoknya makan harus dobel. Padahal, kualitas makanan, dalam arti kandungan gizinya, wajib diperhatikan.

Perhatikan komposisi dan jumlah makanan

Kandungan gizi yang dimaksud meliputi nutrisi makro yang dibutuhkan dalam jumlah banyak, maupun nutrisi mikro yang diperlukan dalam jumlah sedikit. Keduanya harus ada dalam menu harian ibu hamil.

Dari segi jenisnya, nutrisi yang diperlukan ibu hamil tak jauh berbeda dengan mereka yang tidak hamil. Perbedaannya terletak pada komposisi dan jumlah. Ibu hamil memerlukan kalori lebih besar, terutama di trimester kedua dan ketiga. Penambahan kalori tersebut sekitar 300 kkal.

Pada trimester pertama, ibu hamil memerlukan 1.800 kkal, trimester kedua sekitar 2.200 kkal, dan 2.400 kkal pada trimester ketiga. Kalori tersebut terutama diperoleh dari protein dan lemak.

Makronutrien yang dibutuhkan: protein dan lemak

Protein berperan vital pada masa kehamilan. Senyawa yang disebut sebagai zat pembangun ini berfungsi untuk menunjang pertumbuhan otak janin. Protein juga memastikan kelancaran aliran darah ibu hamil, sehingga janin tetap mendapat nutrisi yang baik dari ibunya. 

Untuk itu, ibu hamil wajib mengonsumsi 75-100 gram protein setiap harinya. Sebagai sumber protein, ibu hamil dapat mengonsumsi ikan, daging, ayam, kacang, tahu, tempe, dan keju. 

Selain protein, sumber kalori yang cukup besar adalah lemak. Lemak merupakan bagian esensial dalam menu makanan ibu hamil. 

Lemak diperlukan untuk perkembangan sel saraf janin dan organ penglihatannya. Lemak juga mencegah bayi lahir dengan berat badan rendah (BBLR) dan mencegah kelahiran prematur.

Walaupun demikian, lemak yang dikonsumsi tak boleh sembarangan. Ibu hamil disarankan mengonsumsi lemak tak jenuh, yaitu omega-3 seperti DHA dan ALA. Zat tersebut terdapat pada minyak zaitun, minyak jagung, dan kacang-kacangan.

Apa saja mikronutrien yang dibutuhkan?

Protein dan lemak adalah bagian dari makronutrien. Untuk melengkapinya, ibu hamil juga memerlukan mikronutrien. 

Meski diperlukan dalam jumlah sedikit, mikronutrien wajib ada dalam makanan ibu hamil. Contoh mikronutrien yang penting adalah zat besi, kalsium, dan asam folat. 

Zat besi berfungsi untuk mencegah anemia (kekurangan sel darah merah) dan perdarahan saat persalinan. Kekurangan zat besi akan membuat ibu lemas, tidak nafsu makan, dan bayi lahir dengan berat yang rendah. 

Setiap harinya, ibu hamil memerlukan 27 mg zat besi per hari. Jumlah tersebut bisa dipenuhi lewat konsumsi hati, daging merah, gandum, dan sereal.

Asam folat juga penting untuk kehamilan, khususnya pada trimester pertama. Kekurangan asam folat dapat menimbulkan cacat bawaan dan kegagalan pembentukan sistem saraf pusat. 

Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, ibu hamil perlu 600-800 mikrogram asam folat per hari melalui konsumsi telur, kacang-kacangan, dan sayuran hijau sebagai sumbernya. 

Mikronutrien terakhir dan yang tak kalah penting adalah kalsium. Kalsium dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan gigi janin, serta menjaga agar tulang ibu tetap kuat menopang kehamilannya.

Ibu hamil direkomendasikan untuk mengonsumsi sumber kalsium seperti susu dan produk turunannya seperti keju, yoghurt, dan sebagainya untuk memenuhi kebutuhan 1.200 mg kalsium setiap harinya.

Demi terpenuhinya makronutrien dan mikronutrien selama kehamilan, ibu hamil harus mengonsumsi makanan sehat setiap hari. Makanlah secara teratur tiga kali sehari.Setiap kali makan, usahakan selalu mengonsumsi karbohidrat, protein, lemak, serta banyak makan buah dan sayur. 

Bila perlu, ibu hamil dapat mengonsumsi suplemen khusus kehamilan yang mengandung minyak ikan dan nutrisi esensial lainnya.Mulai dari asam folat, yodium, zat besi, kalsium, dan DHA. 

Nutrisi-nutrisi tersebut dapat membantu perkembangan dan pertumbuhan bayi selama 1.000 hari pertama kehidupannya. Masa tersebut dimulai sejak bayi masih di dalam kandungan hingga berusia 2 tahun.

Ingat, ibu hamil yang sehat akan melahirkan bayi yang juga sehat. Oleh karena itu, ibu hamil harus mengonsumsi makanan sehat dan bernutrisi seimbang, dalam rangka memenuhi kebutuhan gizi yang dibutuhkan untuk mendukung kehamilan yang sehat. Selain itu, optimalkan juga dengan latihan fisik rutin, ya!

(RN/ RH)

Sumber:

https://www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition#3

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000584.htm


Article & product discussion / comment